便秘対策②食物繊維の摂取

食物繊維は、食物に含まれていても人間の消化酵素では消化されない成分で、以前は、栄養もなく役に立たないカスといわれていました。

ところが近年の研究で、食物繊維には便秘を解消し、コレステロールの吸収を抑え、大腸がんの発生を低下させるなど、生活習慣病を防ぐ働きがあることが明らかになってきました。

そこで、食物繊維は、たんぱく質・糖質・脂質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素に並ぶ「6番目の栄養素」として注目されるようになったのです。便秘を解消するいちばんの方法は、この食物繊維を多くとることです。ところが、現代人の食事は食物繊維が少なくなる傾向にあります。大量に消費される魚介類や肉類には、食物繊維がほとんど含まれていませんし、きゅうりやトマト、レタスといった定番の野菜類に含まれている食物繊維の量はごくわずかです（可食部の重量の1％前後）。

便秘の人に意外に多く見られるのが、消化のよいものだけを食べていることです。消化のよいものは便になるものの量が少ないので大腸の粘膜への刺激も小さくなり、蠕動運動が起こりにくくなって、便通が悪くなります。

便秘をなくすには、大腸の粘膜を刺激し、便の材料となり食物繊維の摂取が欠かせません。その食物繊維には、水にとける水溶性食物繊維と、水にとけない不溶性食物繊維があります。

水溶性の食物は、果物、こんにゃく、海藻類などに含まれており、不溶性の食物繊維は、穀類、野菜、豆類、いも類などに含まれています。両方とも便の量をふやす働きがあり、水溶性のものは便をやわらかくし、不溶性のものは腸管を刺激する作用があります。

日本人の食物繊維の摂取量の目標は、18歳以上で1日あたり男性19g以上、女性17g以上です。しかし、現代の日本人は、食生活の欧米化が進み、特に若い世代では平均すると1日15gもとっていない世代が多いことがわかっています（「平成20年　国民健康・栄養調査結果の概要」より）。もっと食物繊維を積極的にとるようにする必要があります。

食物繊維は、ただたくさんとればよいというわけではありません。あまり多くとりすぎると、食物繊維がビタミンやミネラルなどの栄養素の吸収率を低下させてしまいます。

しかし、食物繊維の多い食品は、たいていビタミンやミネラルも豊富に含んでいますから、多少、吸収がそこなわれても問題にはなりません。

普通の食事から食物繊維をとっている限りは、まずとりすぎの心配はありませんが、気をつけたいのは、精製した食物繊維や、食物繊維の摂取を目的とした健康食品を錠剤などの形でとる場合で、過剰に食べないように摂取量をチェックする必要があります。

また、便秘と下痢を交互にくり返すときは、ストレスなどが原因の｢過敏性腸症候群｣で腸がけんれんしていることがあります。このようなけいれん性便秘の場合、食物繊維は腸を刺激して症状を悪化させるので、摂取を控えてください。

落とし穴もあります。食物繊維といえば野菜ですが、野菜サラダだけ食べていれば1日に必要な食物繊維の所要量が満たせるかというと、そう簡単にはいきません。

食物繊維20gをトマトやきゅうりでとろうとすると、トマトなら10～20個、きゅうりなら20本以上食べなくてはなりません。トマトやきゅうりを、そんなに大量に食べると満腹になってしまって、ほかの食品を食べられませんから、どうしても体に必要な栄養がとれず、栄養失調になっていしまいます。つまり、トマトやきゅうりの生野菜サラダでは、十分な食物繊維をとるのは無理だということです。

平田病院では、患者さんに食物繊維を何gとったかを計算して日記に書いていただいています。毎日、自分が食べている食品の中に食物繊維がどのくらい含まれているのかを意識することが、食物繊維を積極的にとることにつながるからです。面倒ですが、各食材の食物繊維や代表的なレシピの食物繊維量が記載されている本を患者さんに渡して参考にしてもらっています。